Raisio - 10 kysymyst� viljasta

Miksi leip�� pit�isi sy�d� 6-9 viipaletta p�iv�ss�?

Viljavalmisteet muodostavat ruokavalion perustan. Niist� olisi hyv� saada v�hint��n kolmannes p�iv�n energiasta. T�h�n p��st��n kun 6-9 leip�viipaleen lis�ksi sy�d��n muita viljavalmisteita kuten puuroa, mysli�, pastaa tai riisi�. Viljavalmisteet ovat helppo keino huolehtia p�ivitt�isest� hyvinvoinnista.

Mit� tarkoitetaan t�ysjyv�viljalla?

T�ysjyv�viljatuotteissa on k�ytetty my�s jyv�n kuorikerrokset. T�ysjyv�viljasta valmistetut tuotteet sis�lt�v�t hiilihydraattien lis�ksi runsaasti kuitua, B-vitamiineja ja kivenn�isaineita kuten magnesiumia, rautaa ja sinkki�. Se, ett� leiv�ss� on muutama kokonainen jyv�, ei tee siit� viel� t�ysjyv�leip��. Hyv� ohjenuora on suosia runsaskuituisia viljatuotteita, joissa kuitua on v�hint��n 6 g / 100 g.

Mit� kuitu on?

Ravintokuiduksi luokitellaan kasviper�isten elintarvikkeiden hiilihydraattiosat, jotka eiv�t imeydy ohutsuolessa. Ravintokuidut kulkevat mahalaukun ja ohutsuolen kautta paksusuoleen l�hes muuttumattomina. Paksusuolessa ne osittain fermentoituvat eli k�yv�t mikrobien toiminnan seurauksena. Ravintokuitu koostuu useista kemiallisista yhdisteist� ja niihin liittyvist� bioaktiivisista yhdisteist�.

Kuitu ei imeydy elimist��n. Mihin sit� siis tarvitaan?

Kuitu tekee hyv�� pitkin matkaa, edulliset vaikutukset alkavat jo suussa ja jatkuvat suolistoon saakka. Kuitupitoinen ravinto pit�� kyll�isen� ja tasaa verensokerin heilahteluita. Kauran liukeneva kuitu auttaa hallitsemaan veren kolesteroliarvoja. Kuidut edist�v�t vatsan toimintaa ja suosivat suolistossa hy�dyllisten bakteerien toimintaa.

Mit� tarkoitetaan liukenevalla ja liukenemattomalla kuidulla?

Liukeneva kuitu muuttuu ruoansulatuksessa hyytel�m�iseen olomuotoon. Se hidastaa mahan tyhjenemist� ja lis�� n�in kyll�isyyden tunnetta. Liukenematon kuitu ei muutu ruoansulatuksessa, mutta sitoo itseens� paljon vett�. N�in se nopeuttaa ja tehostaa suolen toimintaa. Niin liukoiset kuin liukenemattomatkin kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymist�, mik� tasaa aterianj�lkeist� veren sokeritason nousua. Kasvikunnan tuotteissa on aina sek� liukoisia ett� liukenemattomia kuituja. Liukenevaa kuitua on runsaasti kaurassa, rukiissa, vihanneksissa ja hedelmiss�. Liukenematonta kuitua on paljon viljatuotteissa mm. vehn�leseess�.

Mist� kuituja saadaan?

T�ysjyv�viljatuotteet ovat ehdottomasti paras kuidun l�hde. Ilman viljatuotteita on vaikea p��st� kuidunsaantisuosituksiin. Esim. annoksessa Elovena Plus puuroa on saman verran kuitua kuin 8 tomaatissa tai 6 perunassa.

Paljonko kuitua pit�isi saada?

Suositeltava m��r� kuitua p�ivitt�in on 25 - 35 g. Finravinto 2002 tutkimuksen mukaan naiset saivat keskim��rin 18 g ja miehet 22 g kuitua p�iv�ss�, joten parannettavaa viel� on.

Miten ihmeess� voi p�iv�ss� ker�t� l�hes 30 g kuitua?

Kuitupitoisia tuotteita on syyt� nauttia pitkin p�iv��, esimerkiksi viljatuotteita on hyv� sy�d� joka aterialla. Ohessa yksi esimerkki:


Aamupala
Elovena kaurapuuroa
1 viipale t�ysjyv�leip��
4 g
1,4 g
Lounas 2 viipaletta ruisleip�� 6 g
V�lipala 1 pulla 1 g
P�iv�llinen 2,5 dl keitetty� Torino Plus pastaa 5 g
Iltapala 1 kauras�mpyl� 1,6 g
P�iv�n aikana p�iv�n aikana noin 500 g kasviksia, hedelmi�, marjoja 6 g
koko p�iv�n kuitum��r� yhteens� 28 g

Eik� kuidun voisi hankkia apteekin valmisteista?

Erilaisista kuituvalmisteista on hy�ty� erityistilanteissa, jos esimerkiksi vilja-allergian tai keliakian vuoksi ei pysty sy�m��n riitt�v�sti viljatuotteita. Kuitupitoiset elintarvikkeet sis�lt�v�t kuitenkin kuidun lis�ksi monia elimist�lle t�rkeit� aineita, vitamiineja, kivenn�isaineita ja bioaktiivisia yhdisteit�, jotka puhtaista kuituvalmisteista puuttuvat. Viel� kun kuitupitoiset elintarvikkeet eiv�t yleens� sis�ll� turhaa energiaa, on niit� vaikea sivuttaa terveellisess� ruokavaliossa.

Mit� tarkoitetaan glykeemisell� indeksill�?

Yksitt�isten elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriarvoihin voidaan mitata glykeemisen indeksin (GI) avulla. Tuotteen sis�lt�m�n t�rkkelyksen ja sokerin, eli imeytyvien hiilihydraattien, m��r�n ja kuitupitoisuuden lis�ksi imeytymisnopeuteen vaikuttaa my�s elintarvikkeen rakenne. N�in esimerkiksi vehn�jauhoista valmistetun pastan GI on alhaisempi (50-60) kuin vehn�leiv�n (100). Pastan matala GI selittyy tuotteen valmistuksessa syntyv�ll� tiiviill� ja kovalla rakenteella, joka hidastaa t�rkkelyksen hajoamista ja imeytymist�. Pastan ja t�ysjyv�viljavalmisteiden lis�ksi my�s palkokasvit ovat hitaasti imeytyvi�. Hitaammin imeytyvist� hiilihydraateista on hy�ty� kaikille, mutta erityisesti liikuntaa harrastavien, painoaan tarkkailevien ja diabeetikoiden ruokavaliossa niit� kannattaa suosia.